marathon

Pola Makan untuk Pelari Maraton

Menaklukkan maraton adalah impian banyak pelari. Namun, berlari sejauh 42,195 kilometer membutuhkan lebih dari sekadar stamina dan kecepatan. Pola makan yang tepat memegang peranan krusial untuk memastikan tubuh Anda memiliki bahan bakar yang cukup dan pemulihan yang optimal. Artikel ini akan mengupas tuntas pola makan untuk pelari maraton, mulai dari pemilihan nutrisi hingga strategi makan sebelum, saat, dan pasca lomba.

Simak juga: Cara Mengatur Pola Makan Saat Puasa

Nutrisi Penting untuk Pelari Maraton

Sebelum merancang pola makan, penting untuk memahami nutrisi esensial bagi pelari maraton:

  • Karbohidrat: Sumber energi utama bagi tubuh, terutama otot. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, pasta gandum, kentang, dan ubi jalar memberikan pelepasan energi secara bertahap dan berkelanjutan.
  • Protein: Membangun dan memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan mikro akibat latihan intens. Sumber protein baik untuk pelari maraton adalah dada ayam tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk olahan kedelai.
  • Lemak Sehat: Mendukung penyerapan vitamin dan mineral, serta memberikan energi cadangan. Pilihlah lemak sehat dari alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
  • Vitamin dan Mineral: Berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk metabolisme energi, fungsi otot, dan sistem kekebalan tubuh. Konsumsi buah dan sayur berwarna-warni akan membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.
  • Cairan: Mencegah dehidrasi dan menjaga kelancaran fungsi tubuh. Minumlah air putih secara teratur, terutama saat dan setelah berlatih.
ALSO READ :   Cara Mengatur Pola Makan Defisit Kalori

2 Strategi Makan untuk Pelari Maraton

marathon

Pola makan untuk pelari maraton dapat dibagi ke dalam beberapa fase:

1. Fase Latihan

  • Fokus pada karbohidrat kompleks: Konsumsi 60-70% dari total kalori harian Anda berasal dari karbohidrat kompleks. Ini akan membantu mengisi simpanan glikogen, sumber energi utama untuk otot saat berlari.
  • Protein yang cukup: Kebutuhan protein pelari maraton lebih tinggi dari orang awam. Aim untuk mengonsumsi 1,2-2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
  • Lemak Sehat Secukupnya: Lemak sehat dibutuhkan sekitar 20-30% dari total kalori harian.
  • Jangan lupa sayur dan buah: Konsumsi buah dan sayur bervariasi untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

Periksa Juga: Cara Mengatur Pola Makan yang Sehat Bagi Tubuh

Contoh Menu Sehari-hari untuk Fase Latihan:

  • Sarapan: Oatmeal dengan pisang dan kacang almond, telur orak-arik dengan roti gandum dan sayuran.
  • Camilan Pagi: Buah potong dengan segenggam kacang campur.
  • Makan Siang: Nasi merah dengan ayam bakar atau ikan bakar, tumis brokoli dan wortel.
  • Camilan Sore: Yoghurt dengan buah dan granola.
  • Makan Malam: Pasta gandum dengan udang dan bayam, ubi panggang dengan salmon panggang.
ALSO READ :   Aplikasi Tes Kesehatan Mata

2. Fase Pra-Lomba (3-4 Hari Sebelum Lomba)

  • Tapering: Kurangi intensitas latihan secara bertahap untuk memberikan kesempatan tubuh menyimpan lebih banyak glikogen.
  • Carb Loading: Tingkatkan asupan karbohidrat menjadi 70-80% dari total kalori harian selama 2-3 hari sebelum lomba. Pilihlah karbohidrat kompleks yang dicerna lambat.
  • Jaga hidrasi: Minumlah air putih secara teratur untuk memastikan tubuh terhidrasi dengan baik.

Contoh Menu Sehari-hari untuk Fase Pra-Lomba:

  • Sarapan: Roti gandum dengan selai kacang dan pisang, oatmeal dengan susu dan buah berry.
  • Camilan Pagi: Kentang panggang dengan keju rendah lemak.
  • Makan Siang: Pasta gandum dengan saus tomat dan sayuran panggang, nasi merah dengan ayam tanpa kulit dan bayam.
  • Camilan Sore: Smoothie pisang, bayam, dan yoghurt.
  • Makan Malam: Kentang panggang isi dada ayam tanpa kulit dan brokoli kukus, nasi merah dengan ikan salmon panggang dan asparagus.

Kesimpulan

Mungkin itu saja informasi tentang Pola Makan Untuk Pelari Maraton, semoga dengan membaca artikel ini bisa menambah wawasan kita semua!

Oh ya! Jangan lupa kunjungi situs https://arenabolaplus.me/ untuk mengetahui informasi terbaru seputar sepak bola. Terimakasih!

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *